Idées de Menu à IG Bas : Phase d’Attaque

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Menu IG Bas Phase Attaque

Le régime « index glycémique » : mieux choisir ses aliments

Le régime basé sur l’index glycémique (IG) est une approche qui consiste à sélectionner des aliments en fonction de leur capacité à élever le niveau de sucre dans le sang. En phase d’attaque, l’objectif est de choisir des aliments ayant un IG bas pour contrôler l’insuline et favoriser la perte de poids. Cet article vous présente un menu de phase d’attaque sur une semaine avec des suggestions de repas à IG bas. Les conseils d’une diététicienne et des exemples de menus quotidiens vous aideront à débuter ce régime de manière efficace.

Faire les bons choix alimentaires en se basant sur l’index glycémique peut non seulement favoriser la perte de poids mais aussi améliorer votre santé en réduisant les risques de maladies chroniques. Apprendre à naviguer dans ce régime vous permettra de découvrir une variété de nouveaux aliments tout en maintenant votre niveau d’énergie et en stabilisant votre glycémie.

L’avis de notre diététicienne

Notre diététicienne recommande vivement de suivre un régime à IG bas en phase d’attaque pour stabiliser la glycémie et réduire les fringales. Cela permet non seulement de perdre du poids de manière durable mais aussi de se sentir mieux physiquement et mentalement. En privilégiant les aliments à IG bas, vous obtiendrez une source constante d’énergie sans pics de sucre dans le sang.

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Elle insiste également sur l’importance de la variété dans votre alimentation. Même en suivant un régime à IG bas, il est crucial de consommer une diversité d’aliments pour bénéficier d’un large éventail de nutriments. Vous devez inclure des légumes, des protéines maigres, des graisses saines et des grains entiers pour équilibrer votre régime et maximiser ses bénéfices.

JOUR 1 : (IG < 35)

Pour le premier jour de votre phase d’attaque, commencez par un petit-déjeuner équilibré avec un bol de yaourt grec, quelques baies et une poignée de graines de chia. Ce repas est non seulement délicieux mais aussi riche en protéines et faible en IG, ce qui vous permettra de bien démarrer votre journée.

A midi, optez pour une salade composée avec du quinoa, des épinards frais, des tomates cerises et du poulet grillé. Assaisonnez le tout avec de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique. Pour le dîner, préparez-vous une portion de saumon grillé avec une petite portion de lentilles et des brocolis vapeur.

JOUR 2 : (IG < 35)

Pour le deuxième jour, commencez votre journée avec des œufs brouillés accompagnés de tranches d’avocat et de quelques feuilles de roquette. Ce repas riche en protéines et en graisses saines est parfait pour maintenir votre glycémie stable tout au long de la matinée.

Pour le déjeuner, préparez un wrap à base de feuilles de laitue avec une farce de dinde, de concombre, et de poivrons rouges. Pour le dîner, choisissez un plat de cabillaud cuit au four avec des courgettes sautées et une portion de riz sauvage pour finir la journée en beauté.

JOUR 3 : (IG < 35)

Le troisième jour, dégustez un smoothie bowl pour le petit-déjeuner réalisé avec du lait d’amande non sucré, des épinards frais, une banane et des graines de lin. Ajoutez quelques noix concassées pour plus de croquant.

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À midi, un bol de soupe de légumes faits maison avec quelques morceaux de tofu est idéal pour rester rassasié et respecter la limite de l’IG bas. Pour le dîner, préparez du poulet au curry avec du chou-fleur râpé en guise de riz, accompagné de petits pois.

JOUR 4 : (IG < 50)

Niveau petit-déjeuner, un porridge réalisé avec des flocons d’avoine, du lait de coco, des graines de chia et quelques fruits rouges est une option savoureuse à IG modéré. À midi, essayez une salade niçoise avec du thon, des tomates, des olives noires, des haricots verts et des œufs durs.

Pour le dîner, un steak de bœuf accompagné de patates douces rôties et de haricots verts sautés à l’ail sera à la fois rassasiant et compatible avec votre régime IG modéré. Terminez votre repas avec une petite portion de fromage blanc nature pour un dîner équilibré.

JOUR 5 : (IG < 50)

Commencez la journée du cinquième jour avec une tartine de pain complet garnie d’avocat écrasé et d’un œuf poché. Ce combo est riche en fibres et l’IG modéré du pain complet vous donnera une bonne dose d’énergie.

Pour le déjeuner, privilégiez une salade de quinoa avec des légumes grillés et des miettes de feta. Pour le dîner, un plat de veau sauté aux légumes avec du riz brun sera à la fois savoureux et conforme à votre régime IG niveau 50.

JOUR 6 : (IG < 50)

Le sixième jour, choisissez un bol de muesli sans sucre ajouté avec du lait écrémé et une banane coupée en rondelles pour le petit-déjeuner. C’est un repas simple et rapide, parfait pour commencer la journée.

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Pour le déjeuner, une assiette de pâtes complètes accompagnées d’une sauce à base de tomates fraîches et de basilic, parsemez de parmesan râpé pour plus de saveur. Pour le dîner, un plat composé de dinde rôtie avec des légumes racines et une salade d’accompagnement sera tout aussi nutritif et satisfaisant.

JOUR 7 : (IG < 50)

Pour finir la semaine, commencez avec une omelette aux légumes pour le petit-déjeuner, garnie de champignons, d’épinards et de tomates. Ce repas est riche en protéines et en nutriments essentiels.

A midi, une salade César revisitée avec des morceaux de poulet grillé, des croûtons de pain complet et une vinaigrette à base de yogourt nature sera une excellente option à IG modéré. Pour le dîner, du poisson cuit au four avec une purée de carottes et un mélange de légumes verts pour une touche finale saine et savoureuse.

➡️ Voir aussi : le tableau des IG

N’oubliez pas de consulter notre tableau des index glycémiques pour mieux comprendre la classification des aliments et faire les meilleurs choix pour votre régime.

Besoin de perdre du poids pour votre santé et/ou votre bien-être ?

Un régime basé sur l’index glycémique peut être très bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids de manière saine et durable. Ce plan de menus sur une semaine vous donne une base solide pour commencer votre parcours. Rappelez-vous qu’il est essentiel de parler à un professionnel de la santé avant de commencer tout régime.

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Résumé des points clés

Jour Repas suggérés Objectif IG
Jour 1 Yaourt grec, salade quinoa, saumon grillé IG < 35
Jour 2 Œufs brouillés, wrap laitue, cabillaud IG < 35
Jour 3 Smoothie bowl, soupe légumes, poulet curry IG < 35
Jour 4 Porridge avoine, salade niçoise, steak de bœuf IG < 50
Jour 5 Avocat toast, salade quinoa, veau sauté IG < 50
Jour 6 Muesli, pâtes complètes, dinde rôtie IG < 50
Jour 7 Omelette légumes, salade César, poisson au four IG < 50

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